La santé vient aussi en bougeant

Pour améliorer votre état nutritionnel il faut agir sur le comportement alimentaire (les entrées) mais également sur les dépenses énergetiques (les sorties). Or l'évolution de nos modes de vie nous rend de plus en plus sédentaires. C'est pourquoi l'activité physique fait naturellement partie de tout programme nutritionnel cohérent.

Les recommandations actuelles: pratiquer quotidiennement 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée, 20 minutes si l'intensité est élevée, 45 minutes si l'intensité est faible.
Quelques exemples d'activités classées selon leur intensité:

-faible: marche lente, laver la vaisselle , repasser ou faire la poussière,bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, bowling, billard, tennis de table ou danse de salon.

-modérée: marche rapide,laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, aerobic, danse (rock, disco), vélo sans dénivellé, natation plaisir ou aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf.

-élevée: marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, natation rapide, saut à la corde, la plupart des jeux de ballon collectifs, sports de combat, tennis, squash, escalade.

Ceci est un minimun et il est recommandé d'en faire plus. Il vaut mieux répartir l'activité physique sur toute la semaine que de la concentrer sur un seul jour. Il est possible aussi de la fractionner au cours de la journée; par exemple 2 fois 15 minutes au lieu d'une fois 30 minutes.
Le plus simple c'est de marcher d'un pas rapide: on doit respirer plus vite mais sans être essouflé. C'est facile à pratiquer partout, sans équipement spécial.

Et n'oubliez pas que la pratique d'une activité physique vous apportera bien d'autres avantages qu'une perte de poids; elle diminue le risque de pathologies telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 ou l'ostéoporose et elle contribue à améliorer votre condition physique (force, souplesse, coordination, équilibre ainsi que votre résistance à la fatigue, la qualité de votre sommeil et votre relaxation.

Quelques conseils généraux pour maigrir

En réponse à R...., 66 ans, 1m70 pour 86 kg.

Ne connaissant pas votre mode de vie (habitudes alimentaires, activité physique) ni l'histoire de votre surpoids (antécédents familiaux, arrêt du tabac, évènements stressants..),
il m'est difficile de vous aider personnellement mais je peux vous donner quelques conseils.

Tout d'abord les règles quantitatives à garder en tête quelque soit votre situation:

-consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, sous toute leurs formes: cuits, crus, nature ou préparés; 5, c'est un minimum.

-mangez à volonté des céréales (pain, riz, pâtes, semoule, maïs) et des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés).

-consommez 3 portions de produits laitiers par jour: lait, yaourt, fromage blanc, fromage.( la crème fait partie des corps gras)

-pour la viande, le poisson ou les oeufs, limitez vous à 1 ou 2 portions par jour en variant et en consommant du poisson au moins 2 fois par semaine.Les viandes peu grasses sont la volaille sans la peau, le gibier, le foie de veau, le steak à moins de 5% de matière grasse.Les oeufs durs sont moins gras que les oeufs brouillés. Les poissons sont peu gras même les plus gras(sardines, maquereaux, harengs). pensez aussi aux crustacés.

-limitez les corps gras: beurre, crème, huile. Il n'existe pas d'huile moins grasse que les autres;mais il ne faut pas les supprimer complètement (voir mon article sur le blog).

-limitez les produits sucrés qui sont souvent inutiles sur le plan nutritionnel et souvent gras (pâtisserie, pâte à tartiner, mousse au chocolat, chocolat fourré, crèmes glacées).

-attention à l'alcool: il est riche en calories: 3 verres de vin par jour (ou l'équivalent en alcool) sont un maximum; pour une femme ce sera seulement 2 verres. Méfiez vous des fruits secs servis à l'apéritif: cacahuètes et amandes grillées sont très caloriques.

Pour la méthode, allez-y progressivement. Il vous faut éviter d'avoir perpétuellement faim sinon vous reprendrez vite les kg perdus.
Si 3 repas par jour vous suffisent faites les copieux non pas en graisses mais en céréales et légumes secs. Les pâtes ou le pain ne font pas grossir, c'est ce que vous mettez dessus qui fait la différence( par ex beurre ou sauce tomate);apprenez à assaisonner léger: Le lait de soja peut remplacer la crème fraîche, il existe des sauces préparées à base de légumes (poivrons, olives, tomates, aubergines, oignons...)Certains fruits accompagnent très bien la viande (pommes cuites, pruneaux, ananas, fruits rouges) ; on peut alléger les sauces en remplaçant une partie de l'huile par un peu d' eau.On peut remplacer le plaisir de manger gras par le plaisir des épices et des herbes aromatiques: çà donne du goût et ce n'est pas calorique; pensez aussi à relever avec du jus de citron.

Mangez lentement pour sortir du repas rassasié.
Si vous avez régulièrement faim entre 2 repas, instituez un 4° repas léger qui vous dispensera du grignotage (voir l'article sur mon blog).

Ne vous fixez pas un objectif trop rigide: nous n'avons pas tous naturellement la même constitution et vous ne serez probablement jamais "mince"; le but est plutôt d'arriver à votre poids de "forme" et d'y rester. Ne vous privez pas d'un extra de temps en temps.Que la nourriture reste toujours un plaisir.

Bon courage.
Christine.

Conseils pour grossir

En réponse à A......, 1m68 pour 45kg qui désire grossir.

En fait nous sommes tous très différents en ce qui concerne notre masse osseuse ( c'est ce qui influe le plus sur notre poids), notre masse musculaire (même si on fait beaucoup de sport) et notre masse adipeuse (à l'âge adulte le nombre de cellules capables de stocker de la graisse ne change plus).
A moins d'un amaigrissement récent qui justifierait une consultation médicale, il ne faut pas éspérer gagner beaucoup de kg grâce à un régime-miracle mais viser votre" poids de forme" en modifiant peut-être vos habitudes alimentaires.
Je ne vous fournirai donc pas de recettes mais quelques conseils que j'ai expérimentés.

Pour mieux "profiter de vos repas:

-Mangez LENTEMENT; sinon vous entravez le bon fonctionnement de votre digestion, donc de l'assimilation des aliments.Les repas de midi et du soir doivent durer 20 minutes au minimum. En mangeant lentement vous mangerez plus car vous ne serez pas "bourrée" dès le début du repas.

-Mangez à un moment où vous êtes tranquille: le stress ne favorise pas la digestion.

-Ne buvez pas trop pendant les repas:cela risque de diluer les sucs digestifs; d'autre part le liquide fait vite du volume et diminue donc la sensation de faim.Mais buvez au moins 1 l 1/2 par jour.

-Tout en respectant les conseils alimentaires valables pour tout le monde(5 portions de fruits et légumes par jour, 3 portions de laitage par jour, de la viande ou du poisson ou des oeufs 1 ou 2 fois par jour mais sans dépasser 4 portions de viande par semaine, des féculents à volonté) mangez de tout, ne diabolisez aucun aliment.

-Si vous ne pouvez manger beaucoup à la fois, augmentez le nombre de repas: ajoutez un petit goûter à une heure fixée (à ne pas confondre avec le grignotage permanent) ou un 5° repas léger le soir ,si vous dînez beaucoup plus tôt que votre heure de coucher.

-Les sucreries et l'alcool ne vous ferons pas grossir

-Vous pouvez consommer du beurre, de la crème, de l'huile surtout crue, des fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes...) mais sans riquer l'indigestion.

Mangez ce que vous aimez en augmentant votre ration globale surtout de féculents: pain, pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles,pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges.
Bon courage!
Christine.

Exemples de menus pour une semaine

A la demande d'Emily, voici quelques idées de menus équilibrés.

LUNDI: - Salade verte+ cabillaud+ riz créole+ camembert+ salade de fruits
- Carottes râpées-raisins secs+ flan de courgettes+ Haricots(fèves)+ banane

MARDI: - Pizza aux légumes+ escalope de dinde+ choux de Bruxelles+ yaourt nature+ fruit
- Salade de mâche-betterave-thon+ pâtes aux épinards-béchamel+ compote de pomme nature

MERCREDI: -Radis+ omelette aux pommes de terre+ haricots verts persillés+ petit suisse+ fruit
- Salade de tomates-olives noires+ purée de pois cassés à la crème+ pruneaux-noix

JEUDI: - Pamplemousse+ rôti de dindonneau+ purée de pommes de terre + petits pois+ fromage blanc+ poire cuite à la cannelle
- Potage de légumes variés+ pâtes aux carottes et au bleu+ fruit

VENDREDI: - Salade niçoise au thon+ gruyère+ fruit
- Couscous-pois chiches+ ratatouille+ yaourt aux fruits

SAMEDI: - Salade de concombre-sauce yaourt+ pâtes bolognaises (Hâché à 5% de matière grasse)+ compote
- Salade chou-fleur-brocoli+ lentilles au lard maigre (ou au jambon blanc)+ fromage blanc léger sucré aux fruits frais

DIMANCHE: - Melon+ poulet rôti+ maïs-raisins secs-poivron+ salade verte-pousses de soja+ pâtisserie
- Potage de légumes+ crêpe jambon-épinard+ sorbet

Menus pour enfants 1/2

A la demande d'Ann-carolyne qui s'occupent de jeunes enfants, je lui ai proposé une liste de menus que vous pouvez trouver ici.

Menus du midi

Taboulé (semoule à couscous + jus de citron + cubes de tomates, concombre + persil hâché + huile d'olive)
Escalope de veau (éventuellement hâchée)
Petits pois + carottes + crème fraîche (peu)
Pain + fromage
Salade oranges-kiwis

Bâtonnets de crudités: concombre, carottes, radis...
Poisson en sauce blanche + riz blanc + un peu d'épinards (le riz et les épinards mélangés peuvent être moulés dans un ramequin et démoulés dans l'assiette)
Clafoutis aux cerises ( cerises dénoyautées du commerce)

Tomates "cerises" + cubes de mozarella à picorer
Flan de courgettes aux miettes de crabe ou de thon (très bien égoutter les courgettes avant de les incorporer avec le crabe et le fromage râpé à la préparation pour flan salée) + pain
Mousse au chocolat

Concombre en vinaigrette
Steak hâché (moins de 5% de matière grasse) + purée de pommes de terre avec un peu de noix de muscade et un peu de beurre.
Fromage blanc + compote rhubarbe

Carottes râpées aux raisins secs
Pavé de saumon (sans peau) au citron + pommes de terre sautées
Crème caramel

Laitue + cubes de feta (fromage de brebis) + ciboulette
Poulet + ananas + riz cantonnais
Glace à la vanille + coulis de fruits rouges

Pastèque (par ex en brochette en alternant avec un autre fruit)
Paëlla (riz, petits pois, cubes de poulet, crevettes décortiquées+ entières pour la déco)
Yaourt nature sucré avec des pruneaux, raisins secs, figues

Salade de betteraves + pommes + noix
Rouleaux de haricots verts dans jambon blanc sans couenne +sauce soja passés au four+ gruyère râpé à ajouter au dernier moment [la sauce soja est une préparation culinaire à base de soja et a l'aspect de la crème fraîche]
Tarte aux fraises

Pamplemousse sucré Pâtes au thon + cubes de fromage Brochette de fruits (melon,ananas, raisin...)

Salade tomates-brocolis et/ou choufleur Lentilles + carottes en rondelles + saucisses Fromage blanc + crème de marron

Radis roses + pain + beurre
"Soupe de poisson" (sur un lit d'oignons revenus à l'huile alterner des couches de pommes de terre en tranches d'1cm avec les filets de poisson surgelés dans une cocotte, saler, et recouvrir d'eau; en fin de cuisson ajouter crème fraîche et persil hâché et muscade)
Petits suisses natures à la confiture

Pousses de soja +cubes de pommes + cerneaux de noix à la vinaigrette
Pâtes "à la bolognaise"
Yaourt nature peu sucré + pêche ou prunes

Menus pour enfants 2/2

Menus du soir

Salade de tomates + basilic + olives noires dénoyautées en rondelles
Croque-monsieur
Yaourt + compote de pommes

Potage patates-potiron avec croûtons
Pain + fromage
Banane

Melon
Omelette aux pommes de terre + ketchup
Tartine de fromage frais
Sorbet fruit

Potage de légumes variés
Un oeuf "coque"
Pain + fromage
Pomme

Ratatouille + blé précuit (pilpil, boulhgour..)
Pain + fromage
Poire au chocolat

Asperges + mayonaise légère
Crêpes salées (ratatouille, épinards, gruyère râpé, thon...)
Salade de fruits

Jus de fruit naturel
Pizza aux légumes (courgette, tomate, artichaut, oignon..)
Pain + fromage
Compote pomme-poire

Laitue + oeuf dur + noix
Polenta (semoule de maïs cuite, refroidie et rissolée) + sauce tomate
Yaourt aux fruits

Une poignée de cerises
Gratin chou-fleur-pommes de terre
Crêpes au sirop d'érable ou au miel

Salade niçoise
Epinards + oignons + amandes éffilées + crème fraîche + croutons
Pain + fromage
Abricot

Salade de riz (tomates,cornichons...)
Carottes + choux de bruxelles + crème légère
Une grappe de raisin

Grignotage quand tu nous tiens

Cet article vient à la suite d'un courrier d'Elise, soucieuse de stopper un grignotage devenu envahissant.

Le grignotage c'est la consommation habituelle, et par petites quantités, d'aliments souvent énergétiques, en dehors des heures de repas. Il comble notre envie de manger qui peut être sans rapport avec un réel besoin de s'alimenter.

Pourquoi faut-il l'éviter ?

-Le grignotage entraîne un surcroît de travail digestif (en dehors du rythme physiologique de l'organisme).
-Il risque à la longue de faire grossir.
-S'il n'est pas contrôlé on entre dans la dépendance psychique, ce qui n'est jamais souhaitable.

Comment l'éviter ?

-La 1° chose est de vérifier que l'on mange suffisamment au cours des trois repas principaux (ne pas négliger le petit déjeuner) car tout déséquilibre entraîne une compensation plus ou moins anarchique.
Pensez aux aliments qui « remplissent » durablement : pain, plats à base de blé, riz, maïs, pommes de terre, lentilles, pour sortir rassasié du repas mais non pas lourd. Mangez lentement.
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-Si ce n'est pas possible, et que l'on a vraiment besoin d'un en-cas, par exemple vers 10h si c'est le petit déjeuner qui est insuffisant ou le repas de midi trop tardif, il faut décider à l'avance ce que l'on mangera et quand ; c'est-à-dire que l'on programme un 4° repas, nettement séparé des autres, et moins énergétique que les repas principaux. Pour éviter les produits hypercaloriques des distributeurs je vous conseille d'emporter avec vous la collation prévue et de vous y tenir. Les rayons diététiques des grandes surfaces regorgent de produits emballés hypocaloriques. Pensez aux cracottes, aux yaourts à boire, à un morceau de baguette garni de fromage frais, au jus de tomate ou au jus naturel d'orange ou de pamplemousse, aux eaux aromatisées peu sucrées, au thé peu ou pas sucré…

L'alimentation, c'est un plaisir mais çà se raisonne.