Les conseils nutritionnels de Christine

La santé vient aussi en bougeant

2007-11-12T15:29:00.000+01:00

Pour améliorer votre état nutritionnel il faut agir sur le comportement alimentaire (les entrées) mais également sur les dépenses énergetiques (les sorties). Or l'évolution de nos modes de vie nous rend de plus en plus sédentaires. C'est pourquoi l'activité physique fait naturellement partie de tout programme nutritionnel cohérent.

Les recommandations actuelles: pratiquer quotidiennement 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée, 20 minutes si l'intensité est élevée, 45 minutes si l'intensité est faible.
Quelques exemples d'activités classées selon leur intensité:

-faible: marche lente, laver la vaisselle , repasser ou faire la poussière,bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, bowling, billard, tennis de table ou danse de salon.

-modérée: marche rapide,laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, aerobic, danse (rock, disco), vélo sans dénivellé, natation plaisir ou aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf.

-élevée: marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, natation rapide, saut à la corde, la plupart des jeux de ballon collectifs, sports de combat, tennis, squash, escalade.

Ceci est un minimun et il est recommandé d'en faire plus. Il vaut mieux répartir l'activité physique sur toute la semaine que de la concentrer sur un seul jour. Il est possible aussi de la fractionner au cours de la journée; par exemple 2 fois 15 minutes au lieu d'une fois 30 minutes.
Le plus simple c'est de marcher d'un pas rapide: on doit respirer plus vite mais sans être essouflé. C'est facile à pratiquer partout, sans équipement spécial.

Et n'oubliez pas que la pratique d'une activité physique vous apportera bien d'autres avantages qu'une perte de poids; elle diminue le risque de pathologies telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 ou l'ostéoporose et elle contribue à améliorer votre condition physique (force, souplesse, coordination, équilibre ainsi que votre résistance à la fatigue, la qualité de votre sommeil et votre relaxation.

Quelques conseils généraux pour maigrir

2007-09-27T17:34:00.000+02:00

En réponse à R...., 66 ans, 1m70 pour 86 kg.

Ne connaissant pas votre mode de vie (habitudes alimentaires, activité physique) ni l'histoire de votre surpoids (antécédents familiaux, arrêt du tabac, évènements stressants..),
il m'est difficile de vous aider personnellement mais je peux vous donner quelques conseils.

Tout d'abord les règles quantitatives à garder en tête quelque soit votre situation:

-consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, sous toute leurs formes: cuits, crus, nature ou préparés; 5, c'est un minimum.

-mangez à volonté des céréales (pain, riz, pâtes, semoule, maïs) et des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés).

-consommez 3 portions de produits laitiers par jour: lait, yaourt, fromage blanc, fromage.( la crème fait partie des corps gras)

-pour la viande, le poisson ou les oeufs, limitez vous à 1 ou 2 portions par jour en variant et en consommant du poisson au moins 2 fois par semaine.Les viandes peu grasses sont la volaille sans la peau, le gibier, le foie de veau, le steak à moins de 5% de matière grasse.Les oeufs durs sont moins gras que les oeufs brouillés. Les poissons sont peu gras même les plus gras(sardines, maquereaux, harengs). pensez aussi aux crustacés.

-limitez les corps gras: beurre, crème, huile. Il n'existe pas d'huile moins grasse que les autres;mais il ne faut pas les supprimer complètement (voir mon article sur le blog).

-limitez les produits sucrés qui sont souvent inutiles sur le plan nutritionnel et souvent gras (pâtisserie, pâte à tartiner, mousse au chocolat, chocolat fourré, crèmes glacées).

-attention à l'alcool: il est riche en calories: 3 verres de vin par jour (ou l'équivalent en alcool) sont un maximum; pour une femme ce sera seulement 2 verres. Méfiez vous des fruits secs servis à l'apéritif: cacahuètes et amandes grillées sont très caloriques.

Pour la méthode, allez-y progressivement. Il vous faut éviter d'avoir perpétuellement faim sinon vous reprendrez vite les kg perdus.
Si 3 repas par jour vous suffisent faites les copieux non pas en graisses mais en céréales et légumes secs. Les pâtes ou le pain ne font pas grossir, c'est ce que vous mettez dessus qui fait la différence( par ex beurre ou sauce tomate);apprenez à assaisonner léger: Le lait de soja peut remplacer la crème fraîche, il existe des sauces préparées à base de légumes (poivrons, olives, tomates, aubergines, oignons...)Certains fruits accompagnent très bien la viande (pommes cuites, pruneaux, ananas, fruits rouges) ; on peut alléger les sauces en remplaçant une partie de l'huile par un peu d' eau.On peut remplacer le plaisir de manger gras par le plaisir des épices et des herbes aromatiques: çà donne du goût et ce n'est pas calorique; pensez aussi à relever avec du jus de citron.

Mangez lentement pour sortir du repas rassasié.
Si vous avez régulièrement faim entre 2 repas, instituez un 4° repas léger qui vous dispensera du grignotage (voir l'article sur mon blog).

Ne vous fixez pas un objectif trop rigide: nous n'avons pas tous naturellement la même constitution et vous ne serez probablement jamais "mince"; le but est plutôt d'arriver à votre poids de "forme" et d'y rester. Ne vous privez pas d'un extra de temps en temps.Que la nourriture reste toujours un plaisir.

Bon courage.
Christine.

Conseils pour grossir

2007-09-19T23:39:00.000+02:00

En réponse à A......, 1m68 pour 45kg qui désire grossir.

En fait nous sommes tous très différents en ce qui concerne notre masse osseuse ( c'est ce qui influe le plus sur notre poids), notre masse musculaire (même si on fait beaucoup de sport) et notre masse adipeuse (à l'âge adulte le nombre de cellules capables de stocker de la graisse ne change plus).
A moins d'un amaigrissement récent qui justifierait une consultation médicale, il ne faut pas éspérer gagner beaucoup de kg grâce à un régime-miracle mais viser votre" poids de forme" en modifiant peut-être vos habitudes alimentaires.
Je ne vous fournirai donc pas de recettes mais quelques conseils que j'ai expérimentés.

Pour mieux "profiter de vos repas:

-Mangez LENTEMENT; sinon vous entravez le bon fonctionnement de votre digestion, donc de l'assimilation des aliments.Les repas de midi et du soir doivent durer 20 minutes au minimum. En mangeant lentement vous mangerez plus car vous ne serez pas "bourrée" dès le début du repas.

-Mangez à un moment où vous êtes tranquille: le stress ne favorise pas la digestion.

-Ne buvez pas trop pendant les repas:cela risque de diluer les sucs digestifs; d'autre part le liquide fait vite du volume et diminue donc la sensation de faim.Mais buvez au moins 1 l 1/2 par jour.

-Tout en respectant les conseils alimentaires valables pour tout le monde(5 portions de fruits et légumes par jour, 3 portions de laitage par jour, de la viande ou du poisson ou des oeufs 1 ou 2 fois par jour mais sans dépasser 4 portions de viande par semaine, des féculents à volonté) mangez de tout, ne diabolisez aucun aliment.

-Si vous ne pouvez manger beaucoup à la fois, augmentez le nombre de repas: ajoutez un petit goûter à une heure fixée (à ne pas confondre avec le grignotage permanent) ou un 5° repas léger le soir ,si vous dînez beaucoup plus tôt que votre heure de coucher.

-Les sucreries et l'alcool ne vous ferons pas grossir

-Vous pouvez consommer du beurre, de la crème, de l'huile surtout crue, des fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes...) mais sans riquer l'indigestion.

Mangez ce que vous aimez en augmentant votre ration globale surtout de féculents: pain, pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles,pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges.
Bon courage!
Christine.

Exemples de menus pour une semaine

2007-08-06T21:57:00.000+02:00

A la demande d'Emily, voici quelques idées de menus équilibrés.

LUNDI: - Salade verte+ cabillaud+ riz créole+ camembert+ salade de fruits
- Carottes râpées-raisins secs+ flan de courgettes+ Haricots(fèves)+ banane

MARDI: - Pizza aux légumes+ escalope de dinde+ choux de Bruxelles+ yaourt nature+ fruit
- Salade de mâche-betterave-thon+ pâtes aux épinards-béchamel+ compote de pomme nature

MERCREDI: -Radis+ omelette aux pommes de terre+ haricots verts persillés+ petit suisse+ fruit
- Salade de tomates-olives noires+ purée de pois cassés à la crème+ pruneaux-noix

JEUDI: - Pamplemousse+ rôti de dindonneau+ purée de pommes de terre + petits pois+ fromage blanc+ poire cuite à la cannelle
- Potage de légumes variés+ pâtes aux carottes et au bleu+ fruit

VENDREDI: - Salade niçoise au thon+ gruyère+ fruit
- Couscous-pois chiches+ ratatouille+ yaourt aux fruits

SAMEDI: - Salade de concombre-sauce yaourt+ pâtes bolognaises (Hâché à 5% de matière grasse)+ compote
- Salade chou-fleur-brocoli+ lentilles au lard maigre (ou au jambon blanc)+ fromage blanc léger sucré aux fruits frais

DIMANCHE: - Melon+ poulet rôti+ maïs-raisins secs-poivron+ salade verte-pousses de soja+ pâtisserie
- Potage de légumes+ crêpe jambon-épinard+ sorbet

Menus pour enfants 1/2

2007-07-24T18:11:00.000+02:00

A la demande d'Ann-carolyne qui s'occupent de jeunes enfants, je lui ai proposé une liste de menus que vous pouvez trouver ici.

Menus du midi

Taboulé (semoule à couscous + jus de citron + cubes de tomates, concombre + persil hâché + huile d'olive)
Escalope de veau (éventuellement hâchée)
Petits pois + carottes + crème fraîche (peu)
Pain + fromage
Salade oranges-kiwis

Bâtonnets de crudités: concombre, carottes, radis...
Poisson en sauce blanche + riz blanc + un peu d'épinards (le riz et les épinards mélangés peuvent être moulés dans un ramequin et démoulés dans l'assiette)
Clafoutis aux cerises ( cerises dénoyautées du commerce)

Tomates "cerises" + cubes de mozarella à picorer
Flan de courgettes aux miettes de crabe ou de thon (très bien égoutter les courgettes avant de les incorporer avec le crabe et le fromage râpé à la préparation pour flan salée) + pain
Mousse au chocolat

Concombre en vinaigrette
Steak hâché (moins de 5% de matière grasse) + purée de pommes de terre avec un peu de noix de muscade et un peu de beurre.
Fromage blanc + compote rhubarbe

Carottes râpées aux raisins secs
Pavé de saumon (sans peau) au citron + pommes de terre sautées
Crème caramel

Laitue + cubes de feta (fromage de brebis) + ciboulette
Poulet + ananas + riz cantonnais
Glace à la vanille + coulis de fruits rouges

Pastèque (par ex en brochette en alternant avec un autre fruit)
Paëlla (riz, petits pois, cubes de poulet, crevettes décortiquées+ entières pour la déco)
Yaourt nature sucré avec des pruneaux, raisins secs, figues

Salade de betteraves + pommes + noix
Rouleaux de haricots verts dans jambon blanc sans couenne +sauce soja passés au four+ gruyère râpé à ajouter au dernier moment [la sauce soja est une préparation culinaire à base de soja et a l'aspect de la crème fraîche]
Tarte aux fraises

Pamplemousse sucré Pâtes au thon + cubes de fromage Brochette de fruits (melon,ananas, raisin...)

Salade tomates-brocolis et/ou choufleur Lentilles + carottes en rondelles + saucisses Fromage blanc + crème de marron

Radis roses + pain + beurre
"Soupe de poisson" (sur un lit d'oignons revenus à l'huile alterner des couches de pommes de terre en tranches d'1cm avec les filets de poisson surgelés dans une cocotte, saler, et recouvrir d'eau; en fin de cuisson ajouter crème fraîche et persil hâché et muscade)
Petits suisses natures à la confiture

Pousses de soja +cubes de pommes + cerneaux de noix à la vinaigrette
Pâtes "à la bolognaise"
Yaourt nature peu sucré + pêche ou prunes

Menus pour enfants 2/2

2007-07-24T18:04:00.000+02:00

Menus du soir

Salade de tomates + basilic + olives noires dénoyautées en rondelles
Croque-monsieur
Yaourt + compote de pommes

Potage patates-potiron avec croûtons
Pain + fromage
Banane

Melon
Omelette aux pommes de terre + ketchup
Tartine de fromage frais
Sorbet fruit

Potage de légumes variés
Un oeuf "coque"
Pain + fromage
Pomme

Ratatouille + blé précuit (pilpil, boulhgour..)
Pain + fromage
Poire au chocolat

Asperges + mayonaise légère
Crêpes salées (ratatouille, épinards, gruyère râpé, thon...)
Salade de fruits

Jus de fruit naturel
Pizza aux légumes (courgette, tomate, artichaut, oignon..)
Pain + fromage
Compote pomme-poire

Laitue + oeuf dur + noix
Polenta (semoule de maïs cuite, refroidie et rissolée) + sauce tomate
Yaourt aux fruits

Une poignée de cerises
Gratin chou-fleur-pommes de terre
Crêpes au sirop d'érable ou au miel

Salade niçoise
Epinards + oignons + amandes éffilées + crème fraîche + croutons
Pain + fromage
Abricot

Salade de riz (tomates,cornichons...)
Carottes + choux de bruxelles + crème légère
Une grappe de raisin

Grignotage quand tu nous tiens

2007-07-21T18:33:00.000+02:00

Cet article vient à la suite d'un courrier d'Elise, soucieuse de stopper un grignotage devenu envahissant.

Le grignotage c'est la consommation habituelle, et par petites quantités, d'aliments souvent énergétiques, en dehors des heures de repas. Il comble notre envie de manger qui peut être sans rapport avec un réel besoin de s'alimenter.

Pourquoi faut-il l'éviter ?

-Le grignotage entraîne un surcroît de travail digestif (en dehors du rythme physiologique de l'organisme).
-Il risque à la longue de faire grossir.
-S'il n'est pas contrôlé on entre dans la dépendance psychique, ce qui n'est jamais souhaitable.

Comment l'éviter ?

-La 1° chose est de vérifier que l'on mange suffisamment au cours des trois repas principaux (ne pas négliger le petit déjeuner) car tout déséquilibre entraîne une compensation plus ou moins anarchique.
Pensez aux aliments qui « remplissent » durablement : pain, plats à base de blé, riz, maïs, pommes de terre, lentilles, pour sortir rassasié du repas mais non pas lourd. Mangez lentement.
.
-Si ce n'est pas possible, et que l'on a vraiment besoin d'un en-cas, par exemple vers 10h si c'est le petit déjeuner qui est insuffisant ou le repas de midi trop tardif, il faut décider à l'avance ce que l'on mangera et quand ; c'est-à-dire que l'on programme un 4° repas, nettement séparé des autres, et moins énergétique que les repas principaux. Pour éviter les produits hypercaloriques des distributeurs je vous conseille d'emporter avec vous la collation prévue et de vous y tenir. Les rayons diététiques des grandes surfaces regorgent de produits emballés hypocaloriques. Pensez aux cracottes, aux yaourts à boire, à un morceau de baguette garni de fromage frais, au jus de tomate ou au jus naturel d'orange ou de pamplemousse, aux eaux aromatisées peu sucrées, au thé peu ou pas sucré…

L'alimentation, c'est un plaisir mais çà se raisonne.

Bonnes graisses ou mauvaises graisses ?

2007-07-08T17:36:00.000+02:00

Actuellement les nutritionnistes recommandent certains acides gras. Passons-les en revue en se rappellant que c'est une affaire de quantité et qu'aucun n'est à diaboliser.

Le terme acide gras "essentiel" signifie que l'organisme ne sait pas le synthétiser et qu'on le trouve uniquement dans l'alimentation.

1) Les AG (acide gras) saturés

- Où ? Viandes (boeuf, porc), fromages gras, lait entier, crème, beurre, huile de palme.
-Effets sur la santé: ils participent à la construction des cellules et la fabrication d'hormones. Ils font monter le LDL-Cholesterol (le "mauvais" cholesterol) avec le risque vasculaire bien connu.
- Recommandations: les limiter

2) Les AG transformés

-Où ? Dans certaines margarines, les frites, les pâtisseries industrielles. ( c'est marqué sur l'étiquette: matières grasses partiellement hydrogénées).
-Effets sur la santé: ils seraient responsables de maladies cardio-vasculaires et de cancer digestif (colon).
-Recommandations: ces AG présentent peu d'intérêt. Les éviter.

3) les oméga 6 (AG poly-insaturés)

-Où ? Dans presque toutes les huiles végétales surtout tournesol et colza mais peu dans le beurre.
-Effets sur la santé: ils protègent les membranes cellulaires, les structures nerveuses et réparent les tissus blessés, d'autre part il font baisser le taux de cholestérol (le "bon": HDL-cholesterol et le "mauvais": LDL-cholesterol)
-Recommandations: ne pas s'en priver car se sont des acides gras "essentiels" mais l'alimentation actuelle en fournit suffisament pour ne pas s'en inquiéter. Ils supportent la cuisson.

4) Les oméga 9 ( AG mono-insaturés)

- où ? Dans les avocats , les olives, les amandes, l'oie. L'huile de colza, d'arachide et surtout l'huile d'olive qui en est très riche.
- Effets sur la santé: action bénéfique sur le taux de choléstérol. L'huile d'olive fait partie du "régime crétois" réputé préventif des maladies cardio-vasculaires.
-Recommandations: en consommer bien que ce ne soit pas des AG "essentiels".

5) Les omega 3 ( AG poly-insaturés)

-où ? Poissons gras( hareng, maquereau, anchois, sardine, saumon) fruits de mer (crevettes, oeufs de poisson) algues, pourpier, fruits oléagineux ( noisettes), graines de lin, produits à base de soja, huile de colza, de noix, de sésame, de noisette, de soja.
-effets sur la santé: très bénéfique sur les systèmes cardio-vasculaire et nerveux.
-Recommandations: privilégier ces AG car l'alimentation actuelle en est pauvre. Attention , les oméga 3 supportent mal une longue congélation.

En conclusion, je recommande de diminuer la ration hebdomadaire de viandes grasses (AG saturés) et de privilégier les huiles de colza, olive et tournesol.

Les acides gras

2007-07-06T14:26:00.000+02:00

Qu'est-ce que les acides gras (AG) ?

Ce sont des molécules qui, associées avec d'autres, constituent les lipides (ou graisses).

A quoi servent-ils ?

Les acides gras servent à stocker de l'énergie (1g de graisse apporte 9 kcal alors que 1g de glucides ou de protéines n'en apporte que 4).
Ils sont constituants des membranes cellulaires et précurseurs de certaines hormones. Ils sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Où se trouvent-ils ?

On les trouve dans les corps gras:

d'origine animale: viande, poissons gras, fromage, beurre, crème...
d'origine végétale: huile, avocats, olives, noix...

Sont-ils tous identiques?

Non, on peut les classer:

1. Selon leur provenance:

les AG (acides gras) "essentiels" que l'organisme ne sait pas fabriquer et que seule l'alimentation peut apporter.
les AG "non essentiels" que l'organisme sait synthétiser à partir d'autres AG.

2. Selon leur structure:

Un AG est une molécule dont le "squelette" est un enchaînement d'atomes de carbone pouvant se lier à d'autres atomes.

On parle d' AG insaturés (recommandés pour la santé) si de nouvelles connexions sont encore possibles ou saturés si il n'y a plus de possibilité de liaison.

On parle d'AG hydrogénés (ou transformés) lorsqu'ils sont saturés artificiellement pour les besoins de l'industrie alimentaire.

Les groupes alimentaires

2007-07-05T19:25:00.000+02:00

On peut classer les aliments en plusieurs groupes qui ont chacun leur intérêt.
Aucun ne doit être entièrement supprimé, même si l'on désire maigrir car on risque d'être carencé. Mais on ne dois pas forcément manger de tout à chaque repas, l'équilibre alimentaire se faisant sur la journée entière ou même sur plusieurs jours.

Correspondance du groupe avec son intérêt grâce aux couleurs.

Groupes:

Viandes, oeufs, poissons. Laitages. Féculents. Légumes. Fruits. Corps gras.

Intérêt principal:

Proteines, fer. Protéines, calcium. Glucides complexes (et fibres et minéraux s'il s'agit de céréales complètes). Fibres, minéraux et vitamines. Fibres, minéraux et vitamines, (spécialement vitamine C). Acides gras essentiels (lipides) et vitamines A, D, E, K.

Sans oublier l'eau sous toutes ses formes. Certaines eaux sont riches en magnésium, en calcium, en fluor... il faut donc varier !

Prévoir pour mieux manger

2007-07-04T19:51:00.000+02:00

Que vous souhaitiez maigrir ou simplement mieux vous alimenter, il faut réfléchir à vos achats:

1) Prévoyez ce que vous allez consommer: faites une liste de ce que vous devez toujours avoir chez vous en tenant compte des délais de conservation.

2) Une fois dans le magasin, ne vous laissez pas tenter par ce qui n'est prévu sur la liste, même si c'est en promotion !

3) Limitez les produits prêts-à-manger ( chocolat, cacahuètes, laitages sucrés, sodas, charcuterie déjà tranchée)

4) Si vous voulez maigrir...

- Faites vos courses plutôt après un repas: quand on a l'estomac plein on se laisse moins tenter par la gourmandise.

-Ne remplissez pas vos placards de cuisine si c'est possible: l'abondance incite parfois à la surconsommation.

Bonnes courses et bon appétit !

Principaux aliments qui font le moins grossir

2007-07-03T17:04:00.000+02:00

Laitages: lait écrémé, yaourt nature, fromage blanc, chèvre frais.

Boissons: bol de thé, café noir, café au lait demi-écrémé, verre de jus de tomates, jus d'agrumes.

Légumes froids: olives vertes, tomate, concombre, carottes râpées, asperge, champignons à la grecques.

légumes cuits: haricots verts, champignon, carotte, choux fleur, chou rouge, artichaut, brocoli vapeur, chou de bruxelles, courgette, endive, épinard, soupe chinoise, potage aux légumes peu épais.

Viandes: bacon ou jambon fumé, jambon blanc dégraissé.

Fruits de mer: crevettes, surimi, thon au naturel, oeufs de lumps.

Condiments et sauces: cornichons, ketchup, moutarde, vinaigrette allégée.

Desserts: fruits, pruneaux secs, petit beurre, biscuit aux amandes.

Attention à manger équilibré, ne pas exclure de catégories de nutriments (voir "menu type")

Chocolat "light" ou ordinaire ?

2007-07-02T22:09:00.000+02:00

Le chocolat "light" est-il plus riche en graisses que le chocolat ordinaire?

Oui, car le chocolat "light" contient moins de sucre mais en contre-partie, contient plus de graisses. Il est donc plus calorique que le chocolat ordinaire.

Principaux aliments qui font grossir (1/2)

2007-07-02T21:51:00.000+02:00

Sachez qu'à quantité égale ce sont les graisses qui sont les plus caloriques.

Légende: +calories, ++calories, +++calories

-Apéritifs:

Saucisses cocktails, chips, cacahuètes, amandes salées, pistaches, olives noires.

-Entrées froides:

Avocat, rémoulade, macédoine, tarama.

-Entrées chaudes:

Paté impérial, bouchée à la reine, friand, quiche, tarte aux légumes ( à cause de la pâte).

-Charcuterie:

Pâté, rillettes, foie gras, saucisses, saucissons, lard, boudin noir.

-Sauces:

Vinaigrette, béarnaise, tartare, mayonnaise, aïoli, sauce blanche, sauce hollandaise.

Principaux aliments qui font grossir (2/2)

2007-07-02T21:41:00.000+02:00

-Plats principaux:
Oeufs brouillés, au plat ou en omelette.
Abats ( sauf le foie et les tripes), entrecôte grillée, steack haché ( 15%), cotelette de porc grillée, cordon bleu, rôti de veau, agneau, lapin ragoût, magret de canard, oie rôtie.
Saumon, poisson frit, beignets de crevettes.
Pommes sautées, frites.

-Plats cuisinés:
Boeuf bourguignon, petit salé au lentilles, hachis parmentier, gratin dauphinois, cassoulet, poule au pot, pôtée auvergnate, soufflé au fromage, choucroute garnie maison, couscous mouton, chili con carne, tajine, spaghetti sauce bolognaise, paella, lasagnes, corned beef.

-Restauration rapide:
A éviter au maximum (en particulier sandwich merguez-frites).

-Fromages:
Bleu, gruyère, gorgonzola, crottin de chavignol.

-Desserts:
Mousse au chocolat avec beurre, éclair, muffin, tarte aux fruits, beignet, tiramisu, gauffre, millefeuille, macaron, madeleine, brownie, palmier, chouquette.
Pâtes à tartiner.
Profiterolles, banane split, crème glacée (pas les sorbets).

Les légumes quand on a pas le temps

2007-06-28T17:55:00.000+02:00

Voici la réponse que j'ai donné à une jeune mère de 26 ans qui n'a pas le temps de cuisiner des légumes à cause d'un emploi du temps chargé.

Voici trois petits conseils:
1) Prévoyer la veille au soir les repas du lendemain: cherchez les idées, épluchez, faites cuire, mettez le surgelé au frigo pour le décongeler (si vous n'avez pas de micro-ondes), vous n'aurez plus qu'à assaisonner ou réchauffer.
2) Quand vous cuisinez des légumes, prévoyez double ou triple ration vous en aurez ainsi pour plusieurs jours.
3) Le jour des courses remplissez de légumes vos placards, votre frigo, votre congélateur.

Pour les légumes rapides à préparer, pensez:

- aux conserves: soupe de légumes en brique, ratatouille, lentilles, marrons déjà cuits, patates sous vide, asperges, tomates pelées.

- aux surgelés: purées de patates, carottes, potiron, carottes et courgettes en rondelles, haricots verts, petits pois, épinards, oignons et poireaux émincés.

- aux légumes crus à associer: - carottes + olives noires + persil, - tomates + avocat + mozarella + basilic, - chou rouge + chou vert, - comcombre + sauce yaourt + ciboulette, - batavia + chair de pamplemousse + crevettes, - pousses de soja + poivrons + échalotte, - laitue + radis, - mâche + betterave, - endives + pomme + noix + persil

Un menu type équilibré

2007-06-28T17:51:00.000+02:00

Pour le midi:

- Entrée: salade de crudités ( une bonne ration) avec une sauce légère, ou fruits (melon, pamplemousse...).

- Plat principal:
a) des protéines en alternant viande, poisson et oeuf.
- boeuf: évitez les morceaux trop gras.
- porc: préférer le jambon blanc dégraisssé.
- Oeuf: plutôt à la coque que frit.
- Poissons: pensez au thon et aux crustacés.
b) des céréales (pâtes, riz, maïs, couscous...) ou des pommes de terres, ou des légumineuses (lentilles, fèves , pois cassés..)
c) des légumes à varier ( brocoli, épinard, carotte, oignon...)

- Laitage: fromage peu gras ou yaourt, petit suisse, fromage frais.

- Dessert: fruits frais, compote, fruits secs.

- Boissons: eau + 1/2 verre de vin ( pas tous les jours, l'alcool est calorique )

Le soir le menu sera le même mais sans viande et moins abondant.

Deux recettes de légumes

2007-06-28T17:48:00.000+02:00

-Epinards à l'indienne, à servir avec du riz complet et des oeufs:
Ingrédients: épinards surgelés + oignons + curry + sel + sauce à base de soja + 1 poignée d'amandes effilées.

Faites cuire les épinards puis assaisonner avec les oignons à peine fondants, la sauce soja, le sel et le curry. Décorez avec les amandes légèrements grillées.

-Chou rouge aux pommes, à servir avec de la semoule type couscous:
Ingrédients: 1 chou rouge + 4 pommes reinettes + lard maigre 150g (ou cubes de jambon blanc) + 2 petits oignons

Enlever les côtes des feuilles de chou après les avoir fait blanchir dans l'eau bouillante salée. Dans une cocotte faire revenir le lard, les oignons et y ajouter les feuilles de chou et les pommes épluchées coupées en gros morceaux. Saler légèrement et poivrer. Ajouter 1 verre d'eau et couvrir. Cuisson 30 minutes à feu doux. Mélanger avant de servir.

Le petit déjeuner "idéal":

2007-06-26T19:33:00.000+02:00

-ne se prend pas au reveil : laisser à son corps une demi-heure de remise en route.

-doit être suffisament calorique pour permettre de tenir toute la matinée sans grignotage; cela suppose qu'il faut avoir faim et donc que le repas de la veille au soir soit léger et pas trop tardif.

-comporte=

une boisson: un grand bol de thé, infusion, lait, chicorée. Le café et le jus de fruit du commerce sont à prendre en quantité limitée.

des glucides: du pain sous toutes ses formes, des bananes. Au rayon viennoiserie, préférer les pains au lait aux croissants. Attention aux "céréales" style kellog's, elle sont moins intéressantes que le pain sur le plan nutritionnels et souvent trop sucrées. Ne pas abuser des produits sucrés (confiture, nutela, miel....) sur les tartines.

des protides: fromages peu gras, fromages blanc, yaourt, jambon dégraissé, oeuf à la coque ou dur.

des lipides: beurre (en fine couche), pâte d'arachide, oeuf, jambon. Les croissants pas trop souvent.

des fruits: frais ( pomme, clémentine, banane...), secs (sucrés comme les raisins, les abricots, les pruneaux, les figues, les dattes ou oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes).

Voilà de quoi vous lancer pour une bonne journée !

4 exemples de petit-déjeuner équilibré.

2007-06-26T19:29:00.000+02:00

Exemple 1:
-1 tasse de café (peu ou pas sucré)
-2 tartines de miel (avec très peu de beurre éventuellement)
-1 tartine de fromage peu gras
-1 pomme

Exemple 2:
-1 bol de lait non sucré
-1 tartine de confiture
-1 tartine de jambon
-1 poignée de fruits secs (sucrés et oléagineux)

Exemple 3:
-1 bol d'infusion sucrée au miel ou au sucre roux
-2 pains au lait
-1 oeuf à la coque
-2 clémentines

Exemple 4:
-1 bol de thé (pas sucré)
-1 yaourt sucré avec des fruits secs.
-2 tartines de beurre
-1 banane

Le pain fait-il grossir?

2007-06-25T21:07:00.000+02:00

Le pain est un aliment à base de céréale (blé) et son apport calorique n'est pas très différent, à poids égal, de celui des autres céréales (riz, maïs). Mais on mange rarement du pain tout seul, on l'accompagne en général de produits sucrés ( confiture, ...) gras ( beurre, fromage, saucisson, pàté..) ou à la fois gras et sucrés (nuttela). Et cela augmente la valeur calorique du pain surtout le gras (lipides).
Bien sur tout est question de quantité et aucun des aliments ci-dessus ne doit être interdit sauf en cas de maladie.
Ceci dit les produits céréaliers comme le pain, pâtes, riz, couscous, polenta, pâte à pizza (attention la pâte à tarte est grasse), le boulgour,... constituent la base de l'alimentation humaine.

Donc ne nous privons pas de pain mais faisons attention à la "garniture" !

Ouverture du blog

2007-06-24T14:46:00.000+02:00

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